饮食养生要诀：“杂+适量” 摄取营养更均衡

　　养生，就是要有健康的身体，健康的身体要有能满足人体需要的各种营养，所以说养生与营养的关系，最重要的是合理营养。如何做到合理营养？从营养实践来看，可以用“杂、适量”来概括，即食物要杂，要齐全，种类要多样化，数量要适合自己的需要。





　　什么是“杂”?

　　“杂食性”选用多种食物。食物有动物性、植物性，包括粮、豆、蔬菜、水果、肉、鱼、奶、蛋类，还有坚果、菌藻类等。人本来就是杂食的，荤素食物都需要，因为不同食物含有的营养素是不一样的。日常生活中，动物性食物以其“美味”“营养丰富”而被首选，被过量食用。

　　实际上，动物性食物提供优质蛋白质，还富含多种矿物质(如铁)、维生素(A族与B族)，但脂类、能量也相对较高，故不宜过量摄取。

　　反之，植物性食物虽富有矿物质、维生素，但蛋白质、脂肪相对较少，往往不被重视，食用量一般也很少。所以，每天摄入食物应注重多样性。



“杂品种”

　　选用不同品种的食物。同类食物中。营养成分在不同品种中也有差别。如叶菜类、根茎类、豆荚类、瓜茄类、花芽类等，不同种类蔬菜的营养成分是有差异的。

　　深色叶菜中，胡萝h素、维生素C、维生素B2量往往较高;有的蔬菜有一股惹人喜爱的特殊味道，尤以芹菜(带叶子)、菠菜、空心菜以及篷蒿，这四种菜焯水食用滋味特别好。

　　当然，青菜、卷心菜炒着吃也很好。有数据表明，叶菜中尽管蛋白质含量不高，但氨基酸组成很好，生物利用率较高，也是矿物质和维生素以及膳食纤维的重要来源。

　　番茄、黄瓜、苦瓜、萝卜等，含有多种植物化学物、维生素、值得经常食用。平时应多品种蔬菜交换着吃，膳食多样化，促进食欲，以获得有益于人体的多种营养素和植物化学物，维护身体健康。




　　“杂粮食”选用一定数量的粗杂粮。现在人们吃得过于精细，粗杂粮能补救米面过于精细所造成的B族维生素损失，增加膳食纤维摄入，对改善肠道功能、防止慢性非传染性疾病有好处。

　　特别是上了年纪的老人，很容易发生便秘，其原因之一就是食物过于精细。若能做到每天有适量的粗杂粮，如一个红薯、25克大豆，对预防便秘极有益处。可以试试，夏天吃绿豆红薯汤、冬天吃赤豆红薯汤。




　　“杂比例”肉鱼奶蛋应有一定比例。蓄、禽、鱼等肉类食物中，以鱼为主较好。蛋黄富含维生素A、磷脂、铁等，但是胆固醇也集中在蛋黄，一个鸡蛋（40-50克）含胆固醇200-250毫克。

　　正常情况下，每天25-50克鸡蛋（或鸭蛋、其他的蛋）是值得推荐的。牛奶是多种营养素特别是钙的良好来源，每天需饮用300克牛奶。乳糖不耐受着可将一杯牛奶分几次少量饮用，或改饮酸奶。



什么是“适量”？

　　“适份量”指不过量。食物要杂，但任何再好的食物也要适量。不同个体摄入的食物量要根据具体情况，如性别、年龄、活动量、本身状况以及饮食习惯等。

　　老年人每人平均摄入粮食300-400克、大豆20-30克、蔬菜300-400克、水果100-200克、蓄禽肉与水产品100-125克、乳类300克、蛋类25-50克、烹调油不超过25克、食盐最多6克。

　　正常情况下，每天一只蛋、一杯牛奶并不为过。当然，还要看其血脂、胆固醇等指标。若一天食肉250克，则为过量，若一天摄入粮食或蔬菜仅100克或以下，则属过少。




　　“适份额”注意早午晚三餐的合理分配。早餐要饱、午餐要好、晚餐要少，摄入量分别占总能量的30%、40%、30%。进餐间隔时间要恰当，早餐6-7时、午餐11-12时、晚餐6-7时。

　　最好不要吃夜点心，以免影响睡眠和增加胃肠负担，若非进食不可，应以少量，少油食物为宜，睡眠前半小时不宜进餐。

　　“适份额”必要时，服用外源性的维生素，矿物质补充剂。如老年人，尤其是膳食难于均衡，微量营养素不易满足者，补充一些外源性维生素，常量元素或微量元素制剂也是有必要的，对预防慢性疾病有好处。

　　如一天一粒多元维生素片，硒50-100维克，钙300-600毫克、维生素E100-200毫克、维生素C200-400毫克。外源性营养素摄入量应视个体状况而定。

　　此外，适量运动（活动）尚需坚持，一则保持身体的活力，二则以免能量过剩转化为脂肪蓄积而致肥胖等。

自己沙发